Meditera med uppmärksamhet på andningen

När man mediterar sitter man ofta på golvet, vanligtvis med korslagda ben på en kudde eller en meditationsstol men det går även bra att sitta på en stol, i en soffa eller i sängen (kanske med en kudde som stöd mellan rygg och vägg). Det viktiga med sittställningen är att man sitter relativt upprätt, stabilt och avspänt. Ju bättre, ju mer stabil och avspänd, man känner sig i kroppen desto lättare blir det att meditera.

Försök se till att du inte kommer att bli störd under meditationen. Sätt därför på telefonsvararen eller stäng av mobilen och om det behövs, underrätta dem som är i din närhet om vad du tänker göra.

Läs gärna igenom instruktionen någon gång, så att du är bekant med den och prova sedan att meditera i ca. 15-20 minuter. Du kanske också vill skriva ut denna text och läsa den borta ifrån datorn.

Instruktionen börjar med att man blir medveten om kroppen och hur det känns i den. Ofta kan vi vara för mycket "i huvudet" och inte så medvetna om vår kropp och vad vi faktiskt känner. Först steget är därför att få kontakt med sin kropp och sina känslor. När man går igenom kroppen med sin uppmärksamhet är det viktigt att tillåta sig känna vad det än är man känner.

Det är lätt att inte vilja känna sig spänd eller illa till mods; och ibland kan glädje kännas obekant. Det handlar alltså inte om att bli helt avspänd och lycklig direkt. Så funkar vi inte. Det är viktigt att möta sig själv och det man upplever, om det är irritation, vrede eller bara en grå tråkighet. Vi har en tendens att konstant sysselsätta oss, som om vi vore rädda för att bara vara och inte göra något ett litet tag.

Uppmärksamhet på andningen – förenklad version

Sätt dig till rätta, hur du nu väljer att sitta. Slut lätt dina ögon och tag ett par lite djupare andetag och låt kroppen slappna av. Känn sedan kontakten mellan kroppen och det du sitter på. Lägg märke till kroppens tyngd och låt dig sjunka in i kontakten, utan att kollapsa. Känn samtidigt hur överkroppen lätt lyfter uppåt och att huvudet är relativt upprätt.

Lägg sedan märke till hur det känns i kroppen. Börja med att bli medveten om hur det känns i benen och fötterna och låt dom slappna av. Tag sedan din uppmärksamhet till höfterna och baken och låt dem slappna av. Sedan magen och bröstkorgen. Låt magen slappna av och bröstkorgen röra sig fritt i takt med andningen.

Tag sedan din uppmärksamhet till axlarna och nacken. Låt dem slappna av och bli mjuka. (Ofta bär vi mycket spänningar här!) Lägg sedan märke till hur det känns i armar och händer, som vilar lätt i knät. Och till sist bli medveten om huvudet och ansiktet och låt hela ansiktsmasken slappna av.

Låt på detta sätt hela kroppen slappna av och var närvarande i den. Känn den, från benen och upp. (Om du i meditationen skulle försvinna bort i tankar eller fantasier kan du hela tiden komma tillbaks till kroppen och använda den som ett ankare för din uppmärksamhet.)

Rikta sedan din uppmärksamhet mot andningen, som hela tiden funnits där. Bli medveten om andningens rörelse i kroppen. Låt andningen komma och gå som den vill, utan att styra den. Möjligtvis kan du till en början ta några lite djupare andetag och sedan låta den återgå till normal.

Lägg därefter märke till hela andningen, inandning och utandning och hur bröstkorg, kanske mage, rör sig med andningen. Låt din uppmärksamhet vila vid andningens rörelse och rytm. Om du skulle bli upptagen av tankar, lägg då bara märke till det och kom tillbaks till upplevelsen av kroppen och andningen.

Försök inte tvinga eller forcera din uppmärksamhet, utan med nyfikenhet kom tillbaks till vad som händer just nu och lyssna inåt. Och följ varje andetag.

Sedan kan du en stund bli mer medveten om själva utandningen. Lägg märke till var den börjar och var den tar slut. Känn hur kroppen rör sig med andningen och låt dig slappna av djupare på utandningen. Sitt så ett tag.

Sedan kan du en stund lägga mer märke till inandningen. Känn var den börjar och tar slut. Lägg märke till vad som händer med inandningen.

Därefter kan du bara vila i andningen, i varje andetag. Lägg märke till vad som händer i sinnet. Om du har några tankar och deras kvalitet. Lägg även märke till vad du känner, vad det än är. Låt det vara där. Sitt så en stund och vila i din nuvarande upplevelse.

För att avsluta meditationen kan du lätt öppna ögonen och sitta kvar en stund och smälta upplevelsen.

Artikeln hittade jag här, på Stockholms Buddistcenters hemsida.