Förlossningsberättelse: Det gick ju snabbt

Vid 42+4 dagar kom hon till slut, Emilou.
Visserligen efter många veckors väntan men vi hade mått bra. Vi hann med två överburenhetskontroller som också visade att allt var toppen och att jag faktiskt var öppen 4-5 cm, livmodertappen var utplånadoch mjuk. Nu gjorde det inte mig tokglad, då min största rädsla var att just inte hinna få vara med om den egna förlossningen då det tidigare gått väldigt fort.

Vi hade hängt oss kvar i Ystad under två dagar, där vi gjorde kontrollerna, men blev hemskickade på torsdagskvällen då jag inte hade några värkar. Jag var skitsur, och vi visste att om vi åker ifrån Ystad kommer vi inte hinna åka dit för att föda. Jag kände mig på något sätt lugn ändå. Vi hade varit där på nåder, det kändes som att vi var tvungna att visa resultat. Vi hade gråtit och skrattat, träffat underbara bm:or och riktiga idioter...

Barnen var hos farmor, och vi såg fram emot te i trädgården och att få sova i den egna sängen... och det var underbart. Vi njöt av det vildvuxna och dofterna, och fick på nytt bilderna av filten under äppelträden och barnens spring. Och sedan duschade jag länge innan jag föll i säng, min säng. Klockan var nog 00.45.

01.45 lyckades jag väcka mig själv ur en dimma av svår smärta. Jag förstod inte vad det var. Det var överallt. Helt ogripbart och fruktansvärt jobbigt. Jag krampade. Insåg att jag behövde andas. Greppade plötsligt vad som var på gång och lyckades vakna och väcka min man.

Det tog nog tio minuter för mig att få på mig kläder och ta mig ner för trapporna. Värkarna var extremt svåra men jag kände hur jag nu fick koll på dem. Visste var de var och varför, men jag svor. Inte rytande och vansinnigt mer som ett sammanbitet väsande, och som om de enda beskrivande ord jag kommit i kontakt med var - faaaaaan... saaaaaataaaaaan vad ooont...

Jag var närvarande hela tiden. Jag hade koll på trafiken samtidigt som jag räknade ner sekunderna jag behövde för att hinna fram. Allt gick i slowmotion och ändå var vi framme vid entrén 02.10.

02.15 kom vi in på ett rum och min man var tydlig med att informera om att det kommer gå fort...

Jag tog ett par täta värkar hängande över sängen medan bm skummade journalen. Fick snart hjälp med att ta av kläderna och fick ett bra grepp om lustgasen. Denna gång var jag så förberedd på hur denna skulle fungera att jag på egen hand kunde reglera, och jag kände ingen berusning över huvud taget.

Bm undersökte mig och jag var fullt öppen. Hon undrade om det inte tryckte på? Men jag hade precis landat i stormens öga. Jag orkade inte/ville inte svara henne, men jag kände med hela kroppen hur jag väntade. Det kom in två personer till och de ville att jag skulle lägga mig i sängen. Jag förstod inte varför eller hur det skulle gå till men lyckades komma upp och lägga mig på sidan.

Så kom kraften. Krystvärken var enorm. Jag kände huvudet komma ut och hade kraft över att få hela kroppen att glida igenom efter att ha hämtat ny luft. Klockan var 02.33. Emilou var här. 5050 g, 53 cm lång, 36 cm om huvudet och apgar 10 10 10. Moderkakan kom 02.47 och jag fick sys två stygn.

Det finns så mycket känslor som saknar ord. Obeskrivlig smärta och oändlig lättnad... och kärlek.

/Sofia

Det jag helst velat var att få föda hemma. Det hade kunnat ge mig det lugn som behövs inför en förlossning, särskilt när det går så här fort. Det gick inte att lösa, varken ekonomisk eller praktiskt. Jag hade gärna också velat ha en doula vid min sida, men jag var tämligen säker på att hon inte skulle hinna fram. Så jag förberedde mig hela graviditeten på att kunna föda själv, var som helst och med vem som helst. Med två barn sedan tidigare som också kommit rasande fort (med första blev jag hämtad med ambulans och med andra var vi inne i tid men när det drog igång hann de nästan inte bädda sängen jag skulle upp i) försökte vi bita oss kvar i Ystad några dagar... men blev ju hemskickade. Det gick ju bra. Den finaste och största bebisen tajmade med minsta möjliga marginal en riktigt fin upplevelse.

Förlossningsberättelse: När fyran kom till oss

På fredag morgon klockan 5 vaknade jag av en värk och upptäckte att jag blödde. Något jag tidigare aldrig gjort. Jag ringde till förlossningen och vi kom fram till att det troligen inte vara någon fara och att jag skulle avvakta och se vad som hände.

Jag hade lite svaga värkar under dagen men som blev starkare framåt kvällen. Värkarna kom med 20 minuters mellanrum under hela natten.

Jag hade svårt att sova och låg och spelade spel för att för få tiden att gå. På morgonkvisten kom dem med tio minuters mellanrum. Efter lunch tog jag ett bad och efter badet kom dem lite tätare. Eftersom jag fortfarande blödde så bestämde jag och Filip att vi skulle åka in till förlossningen för att kolla.

Blödningen visste dem inte vad den berodde på men 

konstaterade att förlossningen nu hade startat.

Vi tog en blåsig promenad runt sjukhuset och tittade ut över Årstaviken.

Klockan halv åtta blev vi inskrivna på Södra-BB.

När Tage föddes så var vi inne på förlossningen i 6 timmar och den förlossningen startade på ungefär samma sätt som den här (det vill säga med en lång latensfas). Så vi skojade om att det här barnet troligen skulle födas halv två.

Värkarna var väldigt starka nu och kom regelbundet, med några minuter mellan. Jag mötte värkarna genom att andas fokuserat och föreställde mig hur jag dök ner i havet och sedan sakta simmade mig upp mot solen.

Vi spelade musik och hade endast tända ljus som belysning. Jag vankade, satt på huk, gjorde olika övningar för att få ner bebisen. Detta är helt nytt för mig, att jag kunde vara uppe och röra mig. Tidigare förlossningar har jag varit väldigt stilla. 

Värkarna ville inte komma tätare utan fortsatte med fem minuters mellanrum. Skönt tyckte jag för då kunde jag vila och slumra till i pauserna, men barnmorskan tyckte att förlossningen tog för lång tid. Klockan tolv blev barnmorskan otålig och ville sätta värkstimulerandedropp eftersom hon ansåg att det inte gick framåt. Något som jag inte alls ville och bad henne vänta eftersom hjärtljuden var fina ( i journalen skrev hon: mamman motsätter sig kraftigt). Hon ville kompromissa. Om det inte hade hänt något på 30 minuter så skulle dem sätta dropp. Då kom värkarna med lite mer tryck och jag pressad neråt och bytte hela tiden ställning. Jag var ordentligt trött, jag hade inte ätit under dagen. Kroppen skakade och jag pendlade mellan att frysa och svettas (och kissa i sängen). Men jag var beslutsam och kämpade på.  

Så till slut kom krystvärkarna. Klockan 01:28 för att var exakt. Jag var tvungen att hålla emot först, eftersom en kant var i vägen. Jag stod på alla fyra med huvudet ner i sängen och barnmorskan pillade undan kanten medans jag flåsande försökte att inte följa med kroppen som ville trycka på. Barnmorskan lyckades få undan kanten och gav mig klartecken på att det nu var okej för mig att krysta. Så när nästa värk kom så flög barnet ut ur mig. Plopp.

Den 26 april klockan 01.30 föddes alltså vårt fjärde barn, vackra Harry Valentin Birger.

  "Jag är så mjuk nu. Så kär. Så skör. Så stark. Så rik. Så tacksam och så lycklig."

Förlossningsberättelse: Världens finaste lillasyster, född i lugn och ro hemma

På kvällen den 18 juli hade jag en känsla av att det var något på gång, men vågade inte riktigt tro på det eftersom jag redan väntat mycket längre än jag trott på att förlossningen skulle sätta igång. Förra barnet hade fötts i vecka 38 och jag var nu redan i vecka 41.

Tidigt på morgonen den 19 juli vaknade jag och behövde gå på toa vid femtiden. Gick sedan och la mig igen men kunde inte somna om. Vid halv sex kom den första värken, ganska svag och mild men ändå annorlunda än förvärkarna. 

Sedan fortsatte jag ha svaga värkar med 15-20 minuters mellanrum. Efter en dryg timme vaknade barnen och jag gick upp med dem eftersom jag ändå inte kunde sova. Magnus fick ett par timmars extra sömn, jag tänkte att det kunde behövas inför vad som väntade. 

Under morgonen fortsatte värkarna vara tydliga och regelbundna men lätta att hantera. Jag funderade över om vi skulle ställa in förmiddagens planer men bestämde mig för att det gick bra att träffa vänner. Regnigt väder gjorde att vi hade inomhuspicknick i vardagsrummet. Värkarna fortsatte att komma men var fortfarande inte jobbiga. 

Jag hade pratat med mamma under morgonen om att det verkade vara på gång, eftersom hon skulle komma upp och passa storebröderna. Jag bad henne komma vid lunchtid. Samtidigt sms:ade jag barnmorskan om att det nog var på gång idag men att det var ett bra tag kvar innan hon behövde komma.

Mamma kom strax efter lunch, och efter ett tag bestämde vi att det bästa nog var om de följde med hem till henne och sov över där, eftersom vi inte visste hur lång tid det skulle ta och för att jag skulle få lugn och ro. 

De åkte vid halv fyra och nu slutade jag hålla emot och slappnade av istället, värkarna blev ganska snabbt mer intensiva och tätare. Jag kände att jag behövde fokusera och skickade iväg Magnus på ett ärende. Medan han var borta kom värkarna med fem till åtta minuters mellanrum och var ungefär en minut långa. Jag hanterade dem genom att andas och dansa, och det kändes tryggt och bra. När han kom tillbaka strax efter fem så kändes det väldigt bra, nu behövde jag hans stöd för att möta värkarna. Vid halv sex ringde jag till barnmorskan och sa att det blir troligen bebis samma kväll men att hon inte behövde åka med en gång utan kunde äta middag först så skulle jag höra av mig när det närmade sig. Magnus lagade mat och vi åt också, jag fick ner litegrann mellan värkarna. Vid sextiden sms:ade jag barnmorskan om att det var lika bra att hon kom eftersom det började bli mer intensivt. Hon var här vid halv sju.

Nu var värkarna täta och intensiva, ungefär tre minuter mellan, och jag hängde på Magnus axlar och andades för att hantera dem. Jag kände att varje värk förde mig närmare vårt efterlängtade barn. En kyss i slutet av varje värk gjorde att spänningarna släppte och jag kunde slappna av i värkpausen. Vi var helt synkade och jag kände ett totalt stöd i honom. En stund efter att barnmorskan kommit så undersökte hon mig, jag var då 8 cm öppen. Medan jag låg på soffan fick jag en värk och den var betydligt jobbigare att hantera när jag låg ner så jag såg till att ta mig upp igen och fortsätta att vara uppe och röra på höfterna under värkarna och stödja mig på Magnus. Snart blev värkarna ännu mer intensiva och jag behövde hänga på hans armar och låta för att klara av dem. Nu kändes det jobbigt och jag ville att den här delen skulle vara över snart, men jag hade i alla fall ordentliga pauser mellan värkarna att vila upp mig på. Det var ett långt och intensivt övergångsskede med många intensiva värkar innan hinnblåsan plötsligt sprack och vattnet gick.

När vattnet hade gått ändrade värkarna ganska snabbt karaktär och jag började känna krystimpulser. Jag provade att sätta mig på soffkanten men kände snart att jag hellre ville sitta på huk. Efter ett par kraftfulla värkar började hennes huvud synas, jag undvek att trycka på för mycket och lät krystvärkarna hjälpa henne röra sig försiktigt ut. Snart kom huvudet, jag fick lite hjälp av barnmorskan att lösgöra ena axeln och sedan tog jag själv emot bebisen och lyfte upp henne i famnen. Ett underbart fosterfettskladdigt litet knyte var fött kl 20.05, tio minuter efter att vattnet gått. En stund senare kom moderkakan och sedan navlade vi av henne och hon fick amma. Vi satt sedan i soffan och njöt av vårt nyfödda lilla barn. Vi skålade i champagne och jag fick efterlängtade mackor att äta efter ansträngningen. Efter ett par timmar vägde vi henne (på silverfat), hon vägde 3485 g och var 51 cm lång. Världens finaste lillasyster, född i lugn och ro hemma efter en underbar förlossning.

Förlossningsberättelser

Jag älskar förlossningsberättelser.

Jag har en bok full av dem.

Jag misstänker att jag inte är ensam om att tycka så här. Därför kommer de närmsta dagarna att publiceras lite olika berättelser här i bloggen. 

Allt från sjukhusförlossningar, till hemförlossningar, sådana som tagit lång tid, en som gick superfort. Någon handlar om när det första barnet föddes, när det andra barnet föddes, när det tredje barnet föddes och en när min fyra föddes.

Förlossningsberättelse: Det kom en Elsie till oss

Det kom en Elsie till oss

Vi flyttar in i vår halvfärdiga lägenhet den 4 juli. Det är kartonger överallt och köket är fortfarande obrukbart. Vi hann sova två nätter i nya lägenheten innan hon bestämde sig för att göra entré.

04.00 på morgonen den 5 juli vaknar jag av ett KLONK i magtrakten. Jag fattar att det är en värk. En riktig värk. Ingen jäkla mesig förvärk. Utan en rikigt en. Jag profylax andas mig igenom den. En timme och 3-4 värkar senare blinkar Johan till och jag viskar att jag har haft några värkar. Vi ligger och småpratar innan vi går upp en stund senare. Johan ska packa upp våra flyttkartonger och jag inser att jag nog ska hålla mig sängliggande och laddar med Heroes och SATC dvds i Johans dator intill sängen. Där ligger jag och när värkarna intensifieras under dagen så får Johan slita sig från uppackandet och komma lubbandes in och trycka mot nederdelen av min rygg. Det fick han sen göra varje kvart hela dagen (och fram tills hon kom ut). Jag sov nån timme, mer gick inte. Men jag vilade mycket. Under dagen hade vi besök av Simone och Peter som hade med Leo, då 2 veckor, och Jessica och Johan med deras dotter Lea, drygt ett år. Jag har värkar från och till hela tiden med lyckas prata och öppna dörren. Var trots allt vid gott mod. På kvällen tog jag ett par bad för att mildra värkarna. Det tillsammans med profylax-andningen funkade ganska bra.

Men klockan 22 när vi går och lägger oss börjar det bli riktigt jobbigt. Men det är fortfarande 'bara' en kvarten. Jag ringer till Södra BB som säger att jag ska försöka vila och ringa när det kommer med 5 minuters mellanrum. Det händer inte. Däremot så får jag så ont mellan värkarna att jag inte kan vila. Jag har nu ont hela tiden. Värk-molande värk-värk-molande värk-värk-osv... Vi ringer igen vid 1tiden. En ganska oförstående kvinna lyckas jag tillslut övertyga att jag ska få komma in. Pappas bil råkade av en slump stå nedanför vår lägenhet, så jag lägger mig i baksätet och Johan kör den löjligt korta biten till SÖS. Väl där får jag komma in och lägga mig med CTG. Bebisens hjärta slår för fort och när BM undersöker mig är jag öppen 5-6 cm. Jag flyttas ner till stora förlossningen pga bebisens hjärtslag. Väl där, en knapp timme efter första undersökningen, visar det sig att jag öppen 9 cm! Bebisen är stressad eftersom jag öppnat mig så fort. Nu tror vi naivt att snart är det dax att träffa bebisen. Så blev det ju såklart inte. Värkarna är jobbiga, men fortfarande funkar det med bara andningen. BM frågar om jag vill ha nån smärtlindring. Vi svarar att vi funderar på Epidural men är inte säkra. Vi får tänka på saken och bestämmer oss sen för att ta det. Efter 45 min kommer narkosläkaren och nu är värkarna rätt jobbiga och jag är glad att jag bett om Epiduralen. Men just när hon ska lägga den får hon en akutlarm och sticker. Och nu börjar två timmars helvete. Värkarna är satans verktyg och jag tror att paniken ska ta mig flera gånger. Jag provar lustgas men tycker inte om det och kan inte använda det. Men tack vare min fantastiska Johan så höll jag ut. Efter två olidliga timmars väntan och en halvtimme pina (när hon la Epiduralen) får jag äntligen sova. Och Johan likaså. En timme senare, klockan 07.00, byttes personalen ut och den härliga delen av min förlossning började.

Vår nya barnmorska Anna var en skön person som vi kunde skämta och skoja med. Hon kändes varm och snäll men inte mesig. Jag kände inga värkar när jag vaknade -glad som en lärka -och när det började komma krypande kunde jag trycka på en liten knapp så fick jag en dos smärtlindring. Efter ett tag kom Anna in och berättade att nu fanns tre alternativ, antingen skulle det bli en naturlig förlossning eller så skulle sugklocka användas eller så blir det kejsarsnitt. Vi kände båda två att det spelar ingen roll vad det blir, bara h*n kommer ut hel och frisk och mår bra. Efter detta fick jag sluta med smärtlindrande droppet och istället få värkstimulerande dropp, för att värkarna skulle komma igång igen. Jag fick sitta på en boll och gå omkring i gåstol, allt för att jag skulle öppna mig den där sista centimetern. Värkarna var jobbiga, men inte i närheten av dem som jag hade innan epiduralen las. Vid 11 på förmiddagen säger Anna att om en halvtimme lägger vi sugklocka på mig. Jag tittar på Johan och det enda jag kan tänka är; om en halvtimme kommer bebisen! 11.35 lägger överläkaren, Anna och undersköterskan sugklockan. Det var inte skönt. Jag ska krysta när jag känner värken komma men känner dem knappt pga allt meckande med mitt underliv för att få in sugklockan. Jag råkar krysta när jag inte har värk och när de säger Nu! så trycker jag på men vet inte om jag gör rätt. 'Ska det inte kännas som om jag går itu?' tänker jag, men fortsätter tills det säger stopp. Damerna och jag gjorde tre krystvärkar med sugklockan sen sa överläkaren att nu tar vi bort den och så får du krysta ut bebisen själv. Två-tre krystningar senare hör jag dem säga att den är ute. Någon säger 'hon' eller flicka. Jag öppnar ögonen (som jag hade stängde medan jag krystade) och tittar ner och sen på Johan och frågar, blev det en tjej??? Vi får inget svar först, damerna är fullt upptagna med att kolla att bebisen mår bra och att hon skriker. Det gör hon. Ljust och högt. Klockan är 11.40.

Hon är blålila när hon läggs upp på mitt bröst. Hon gnäller och gnyr. De torkar av henne, jag hjälper till och torkar hennes huvud. Hon är täckt med blod och bajs, men luktar inte äkligt. Hon luktar som det gör på zoo. Det gör hon i flera dagar. Jag är lite chockad, men uppspelt. Glad och stolt. Inte rörd, som jag trodde att jag skulle bli. Bara... glad!

Sen måste jag ligga kvar i gynställning (som jag var tvungen att ligga i eftersom de la sugklocka, hade inte velat ligga så annars) i nära två timmar med skrutten på bröstet, pickandes. Först ska jag krysta ut moderkakan och efter det ska Anna sy mig. Eftersom hon kom så fort ut ur mig så blev krystningen focerad och jag sprack en del. Hur mycket frågade jag aldrig och la ingen tanke på. När Anna äntligen är klar (hon ville att hennes kollega skulle komma och kolla så att det såg bra ut...) så får jag lägga mig på sidan och skrutten läggs intill mitt bröst. Hon tar bröstet på en gång och jag som hade längtat så mycket efter just amningen blir lite rörd till slut.

Så får vi smörgåsar och te och får veta att vi snart ska få åka upp till Södra BB på eftervård. Det känns fantastiskt. Väl där landar vi i den stora dubbelsängen alla tre. Hon är snart 6 timmar gammal. Vi är trötta och glada och lätt chockade. Sen följer en dimma av ett par dygn då vi sover, ammar, lyssnar på musik, äter fil med cornflakes och socker och sover lite mer. Jag kan inte gå och stå utan ligger mest. Johan byter blöjor och hämtar mat, går hem och matar katterna och köper godis. Jag längtar efter katterna. Vi smakar på de två namnen vi haft som favoriter och känner båda att Elsie är en klar vinnare. Jag har ont och äter värktabletter. Snart märker de att jag fått en infektion i bristningen och jag får träffa läkaren och får två sorters penicillin och en massa annat joxs för att kroppen ska komma på rätsida igen. Jag har ont i två veckor efteråt. Amningen går sådär och jag får gummitutan för att slippa den värsta smärtan av blåsorna (sen vet vi ju hur det gick med det). Elsie sover mest hela tiden. Hon är vansinnigt söt, men eftersom jag vet att alla mammor tycker att just deras barn är det sötaste så tar jag det med ro och väljer att inte öppna fönstret och skrika ut att mitt barn minsann är det sötaste. Jag väljer istället att ligga och lukta på henne. Hon luktar underbart. Lite som det gör på zoo.

Andning & avslappning -smärtlindring nummer ett under förlossningen.

Här får du inspiration till att börja öva på andning och avslappning under graviditeten. Något man har stor nytta av under förlossningen, och även efteråt, som mamma!
Andning och avslappning hör intimt ihop – andas du kan du lättare slappna av, och slappnar du av blir det lättare att andas. Problemet är att man ofta automatiskt spänner sig och slutar andas när det gör ont.

När du har värkar gäller det att inte följa reflexen att stelna till och sluta andas. Är man spänd gör det nämligen mer ont. En ond cirkel av smärta, rädsla och spänning kan uppstå. För att undvika det kan du förbereda dig genom att öva medveten andning och avslappning.
- Genom att arbeta med andning och avslappning på förhand odlar du en medvetenhet om din kropp. Du kan lättare tillåta förlossningen att ha sin gång. Det säger Janette Brandt som är förlossningspedagog i Uppsala, och håller kurser sedan 40 år tillbaka.
- Andning och avslappning är smärtlindring nummer ett under förlossningen. Så man bör alltid börja med det. Hur mycket annan smärtlindring som behövs beror på många faktorer. Och skulle förlossningen bli annorlunda än du tänkt, t ex ett kejsarsnitt, har du ändå stor nytta av att ha övat på avslappning. Du gör din del av jobbet: bejakar lugnet, andas och slappnar av, och överlämnar till den medicinska personalen att sköta sin uppgift.
Det finns många olika metoder och kurser för att lära sig andning och avslappning inför förlossningen: Profylax, yoga, dyktekniken, visualisering, vattengympa med avslappning, avslappnings-CD… Pröva det som du tror passar dig och det som finns tillgängligt på din ort.

Öva avslappning
Janette Brandt tror på att erbjuda ett smörgåsbord av olika avslappningsövningar. Då kan var och en finna det som passar. Här är några av hennes tips:
- Försök att bli uppmärksam på kroppsliga spänningar som uppstår i vardagen, och som du i vanliga fall inte märker. När du sitter vid datorn, talar i telefon osv. Kan du slappna av lite mer i axlarna, eller andra delar av kroppen?
- Gör det du brukar göra när du vill gå ner i varv – lägger du dig gärna i badkaret, soffan, sängen? Slappnar du av till musik, gör du konst, promenerar du i naturen? Gör mer av det! Kom ihåg att njutning handlar om avslappning!
- Visualisering: Föreställ dig en plats där du känner dig trygg och väl till mods, en favoritplats. Blunda och känn hur det känns att vara där. Gör föreställningen så tydlig och levande som möjligt. Hur ser det ut runt omkring dig? Hur känns luften? Vad doftar det? Hur känns det i din kropp?
Fler tips och övningar finns i broschyren Signekursen, som Janette är medförfattare till. (Se faktarutan).

Öva andning
Hur övar man då på andning? även här finns olika skolor och riktningar. Men allmänt kan man säga att andningen ska vara en hjälp till att känna lugn och slappna av i kroppen. Den ena ytterligheten man kan hamna i är som sagt att sluta andas när det gör ont. Den andra är att andas alldeles för mycket – en häftig flås-flämtandning som leder till hyperventilation.
-Det finns en viss risk, när man lär sig andningsteknik inför förlossningen, att man missuppfattar hur den ska användas. Man kanske tror att ju mer man andas, ju bättre, säger Janette Brandt.
Så är det alltså inte. En för häftig andning bidrar inte till lugn och avslappning, tvärtom. Blir man dessutom rädd av värkarnas styrka är panikandningen inte långt borta. En ond cirkel har dragit igång. Därför är det bra om både du som ska föda och din partner tidigt är uppmärksamma på eventuella tendenser till att andas för mycket, för snabbt. ( Se faktarutan om hyperventilation).
- Avslappning är det absolut viktigaste, säger Janette Brandt. Är man avslappnad, kommer andningen av sig själv. Men att medvetet andas lugnt kan också hjälpa till att förstärka avslappningen.
Ett bra sätt att börja är att sitta och blunda och fokusera på din egen andning. Du märker nog snart att du blir lugnare av att länka uppmärksamheten inåt. Andningen blir då ofta av sig själv lite djupare och långsammare. Du kan också öva att andas på olika nivåer, djupare-långsammare och lättare-ytligare. (Läs t ex om Spiralandning i Signekursen). Under värkarbetet behövs ibland en lättare andning. Och tänk på att andningen helst inte ska höras.
Vilken metod som passar bäst varierar från person till person. Läs här bredvid om hur Wiveca och Frida använde andning och avslappning under sina förlossningar.

---

Faktaruta:
Här finns resurser:
Signekursen är en broschyr som är utgiven av Svenska Barnmorskeförbundet och går finna på Internet: Sök på Signekursen. Eller fråga din MVC-barnmorska om hon har den.
Profylaxkurser baseras på psykoprofylaxen, en metod för andnings- och avslappningsträning som användes mycket under 70- och 80 talen, och nu blivit populär igen.
Yoga för gravida erbjuds på många håll i landet. övningar i andning, avslappning och närvaro brukar ingå.
Dyktekniken är en metod där fokus ligger på avslappning. Läs om den i Gudrun Abascals bok ”Att föda”, Katarina Janouchs ”Barnliv” eller på sajten www.enbrastart.se.
Vattengympa för gravida brukar också innehälla andnings- och avslappningsövningar.
Avslappning för gravida på CD finns bl a att köpa på Apoteket eller låna på biblioteket.
Doula: Om du vill ha en erfaren person vid din sida under förlossningen, som hjälper dig att andas och slappna av, kan du kontakta en doula, se www.doula.nu.
Hyperventilation. När man hyperventilerar andas man för häftigt i förhållande till syrebehovet. Då blir det för lite koldioxid i blodet och det leder till olika symptom. Det man ofta märker först är krypningar i händer och fötter samt yrsel. En känsla av ångest kan också bli följden av att man hyperventilerar. Men stress och ångest kan också bidra till att situationen uppstår. Självhjälp mot hyperventilation: Kupa dina båda händer, som om du skulle dricka vatten ur dem. Håll dem sen över din näsa och mun och andas in i dem. Fortsätt med det i minst 10 minuter, så återställs andningsbalansen och du känner dig lugnare.


Så använde vi andning och avslappning under förlossningen – Wiveca och Frida berättar:
Wiveca och Nicklas Leuchovius fick sitt första barn, dottern Viola, i januari -07. Eftersom Wiveca är lärare i kundalini-yoga hade hon förstås yogaandning och avslappning väl intränad sen många år. Under förlossningen använde hon även dyktekniken, som hon menar stämmer väl överens med yogafilosofin. Det var Wivecas doula som berättade för henne om dyktekniken i ett av deras möten före förlossningen.
- Det var skönt att höra om den metoden för jag kände att den skulle passa mig, berättar Wiveca. I yogan tränar vi på att vara närvarande i kroppen och andas även om det gör ont. I dyktekniken är också närvaron det viktigaste, att inte försöka fly smärtan eller kämpa emot.
Wivecas förlossning startade med vattenavgång och det hela tog flera dygn. I början använde hon djupandning som i yoga, och slappnade av så mycket som möjligt i alla värkpauser. Men senare, när värkarna blivit starkare och mer smärtsamma, fungerade djupandningen inte längre.
- Det var som om jag försökte kämpa bort smärtan med andningen. Jag tog i lite extra och andningen blev för kraftfull, jag blev spänd. Då slutade jag att kämpa och gick över till dyktekniken istället. Inget fokus alls på andningen, utan bara stanna kvar, gå in i värken, vara jättelugn och närvarande. Att slappna av och inte göra någonting, det var nyckeln. Andningen blev av sig själv mjuk, ytlig och långsam. Och det gjorde inte alls lika ont längre.
- Men även om det handlar om att inte göra någonting, så behövs en enorm mental viljestyrka för att hålla på med dyktekniken, säger Wiveca. Min doula gav mig stöd att fortsätta och jag hade hjälp av att ha tränat närvaro i yogan. Så jag tror att förberedelse behövs, och att man får stöd av någon under förlossningen.
I den sista fasen av förlossningen och när Viola föddes använde Wiveca lustgas. Allt gick bra och hon känner sig nöjd när hon ser tillbaka på den långdragna förlossningen.

Fridas förlossning:
Frida och Christian Hallström fick dottern Alice i april 07. Hon är deras första barn och de föreberedde sig inför förlossningen genom att gå Födelsekursen hos Studiefrämjandet i Göteborg. Frida berättar:
- Förlossningen tog lång tid, 71 timmar från första värken. Jag hade hela tiden användning av andningen som vi hade lärt i kursen. Mitt fokus var på andningen, hur den kom in i kroppen, och ut igen. Jag hade en bild av att den gick i vågor. Koncentrationen på andningen hjälpte mig att vara lugn. Jag andades in genom näsan, ut genom munnen
- I pauserna mellan värkarna föreställde jag mig en favoritplats. Det är vid mina föräldrars sommarställe, och jag tänkte mig att jag satt längst ut på en brygga och tittade ut över vattnet. Det gav mig en trygg känsla så att jag kunde slappna av och vila.
Eftersom Fridas förlossning var så långdragen var det oerhört betydelsefullt att hon lyckades hålla modet uppe.
- Chrille hjälpte och peppade mig hela tiden. Han påminde mig om att andas. Jag gick in i mig själv så mycket att jag inte har något tidsperspektiv. Men jag var aldrig riktigt rädd.

- När det gäller andningen var det mer det mentala än det tekniska som var till hjälp. Jag använde ingen speciell andningsteknik, utan det var fokuseringen som var viktig. Och positivt tänkande: ”den här värken gör nytta, och den är snart över!” Vi hade förberett oss mentalt genom kursen, det var värdefullt.
Frida hade också hjälp av en TENS-apparat i början, och lustgas mot slutet. Att öppnas de första centimetrarna tog allra längst tid, mot slutet blev det som en ketchupeffekt och Alice föddes efter bara fem krystvärkar.
- Nu efteråt tycker jag att förlossningen var helt fantastiskt häftig. Jag skulle gärna göra om det imorgon.

Av Bodil Frey. Tidigare publicerad i Vi Föräldrar Gravid nr 5 -07

Artikeln hittade jag här, på en bra start... 

Profylax

Profylax betyder ungefär förebyggande åtgärd. Inom det medicinska området handlar det vanligtvis om förebyggande av sjukdom. Profylaktiska åtgärder mot sjukdom innefattar ett flertal åtgärder för att minska risk för smitta.

Exempel på profylaktisk behandling är vaccination och insättande av profylaktiska läkemedel såsom Lariam/Malarone (ökar motståndskraften mot malaria). Termen används också när man i förebyggande syfte ger andra läkemedel såsom antibiotika innan operation för att minska risken för komplikationer.

Profylax används ofta i förlossningssammanhang som en kortform av psykoprofylax, med fokus på att förbereda mamman på förlossningsprocessen genom till exempel andningstekniker och coachning.

Psykoprofylax består främst av andningstekniker som används för att slappna av och fokusera i samband med förlossningen för att underlätta förlossningsarbetet. Genom dessa andningstekniker ökar känslan av kontroll, förmågan att arbeta med kroppen under värkarbetet och samtidigt kan den upplevda smärtan minska. På detta sätt kan förlossningsarbetet bli mer effektivt och därmed säkrare (långa utdragna förlossningar innebär risker för både barn och mor).

Psykoprofylaxkurser hålls av utbildade barnmorskor som specialiserat sig på just andningstekniker, målbilder och andra avslappningstekniker som kan användas under förlossningsarbetet. Detta för att det är mycket viktigt att få korrekt information. Pappans eller någon annan medföljares roll anses som mycket viktig och under en profylaxkurs kan pappan tilldelas viktiga pappauppgifter som att hjälpa kvinnan fokusera och hitta tillbaks till andningstekniker om hon tappar fokus.

Så skriver Wikipedia om profylax och psykoprofylax.

Det finns en profylaxblogg. Den hittar du här.

Här kan du ladda ner Signekursen.

Meditera med uppmärksamhet på andningen

När man mediterar sitter man ofta på golvet, vanligtvis med korslagda ben på en kudde eller en meditationsstol men det går även bra att sitta på en stol, i en soffa eller i sängen (kanske med en kudde som stöd mellan rygg och vägg). Det viktiga med sittställningen är att man sitter relativt upprätt, stabilt och avspänt. Ju bättre, ju mer stabil och avspänd, man känner sig i kroppen desto lättare blir det att meditera.

Försök se till att du inte kommer att bli störd under meditationen. Sätt därför på telefonsvararen eller stäng av mobilen och om det behövs, underrätta dem som är i din närhet om vad du tänker göra.

Läs gärna igenom instruktionen någon gång, så att du är bekant med den och prova sedan att meditera i ca. 15-20 minuter. Du kanske också vill skriva ut denna text och läsa den borta ifrån datorn.

Instruktionen börjar med att man blir medveten om kroppen och hur det känns i den. Ofta kan vi vara för mycket "i huvudet" och inte så medvetna om vår kropp och vad vi faktiskt känner. Först steget är därför att få kontakt med sin kropp och sina känslor. När man går igenom kroppen med sin uppmärksamhet är det viktigt att tillåta sig känna vad det än är man känner.

Det är lätt att inte vilja känna sig spänd eller illa till mods; och ibland kan glädje kännas obekant. Det handlar alltså inte om att bli helt avspänd och lycklig direkt. Så funkar vi inte. Det är viktigt att möta sig själv och det man upplever, om det är irritation, vrede eller bara en grå tråkighet. Vi har en tendens att konstant sysselsätta oss, som om vi vore rädda för att bara vara och inte göra något ett litet tag.

Uppmärksamhet på andningen – förenklad version

Sätt dig till rätta, hur du nu väljer att sitta. Slut lätt dina ögon och tag ett par lite djupare andetag och låt kroppen slappna av. Känn sedan kontakten mellan kroppen och det du sitter på. Lägg märke till kroppens tyngd och låt dig sjunka in i kontakten, utan att kollapsa. Känn samtidigt hur överkroppen lätt lyfter uppåt och att huvudet är relativt upprätt.

Lägg sedan märke till hur det känns i kroppen. Börja med att bli medveten om hur det känns i benen och fötterna och låt dom slappna av. Tag sedan din uppmärksamhet till höfterna och baken och låt dem slappna av. Sedan magen och bröstkorgen. Låt magen slappna av och bröstkorgen röra sig fritt i takt med andningen.

Tag sedan din uppmärksamhet till axlarna och nacken. Låt dem slappna av och bli mjuka. (Ofta bär vi mycket spänningar här!) Lägg sedan märke till hur det känns i armar och händer, som vilar lätt i knät. Och till sist bli medveten om huvudet och ansiktet och låt hela ansiktsmasken slappna av.

Låt på detta sätt hela kroppen slappna av och var närvarande i den. Känn den, från benen och upp. (Om du i meditationen skulle försvinna bort i tankar eller fantasier kan du hela tiden komma tillbaks till kroppen och använda den som ett ankare för din uppmärksamhet.)

Rikta sedan din uppmärksamhet mot andningen, som hela tiden funnits där. Bli medveten om andningens rörelse i kroppen. Låt andningen komma och gå som den vill, utan att styra den. Möjligtvis kan du till en början ta några lite djupare andetag och sedan låta den återgå till normal.

Lägg därefter märke till hela andningen, inandning och utandning och hur bröstkorg, kanske mage, rör sig med andningen. Låt din uppmärksamhet vila vid andningens rörelse och rytm. Om du skulle bli upptagen av tankar, lägg då bara märke till det och kom tillbaks till upplevelsen av kroppen och andningen.

Försök inte tvinga eller forcera din uppmärksamhet, utan med nyfikenhet kom tillbaks till vad som händer just nu och lyssna inåt. Och följ varje andetag.

Sedan kan du en stund bli mer medveten om själva utandningen. Lägg märke till var den börjar och var den tar slut. Känn hur kroppen rör sig med andningen och låt dig slappna av djupare på utandningen. Sitt så ett tag.

Sedan kan du en stund lägga mer märke till inandningen. Känn var den börjar och tar slut. Lägg märke till vad som händer med inandningen.

Därefter kan du bara vila i andningen, i varje andetag. Lägg märke till vad som händer i sinnet. Om du har några tankar och deras kvalitet. Lägg även märke till vad du känner, vad det än är. Låt det vara där. Sitt så en stund och vila i din nuvarande upplevelse.

För att avsluta meditationen kan du lätt öppna ögonen och sitta kvar en stund och smälta upplevelsen.

Artikeln hittade jag här, på Stockholms Buddistcenters hemsida. 

Andas som ett spädbarn

Andning

När vi är stressade så lägger vi oss till med en felaktig, snabb och ytlig andning högt uppe i bröstet. 

Forskare Bo von Scheele har fastslagit i sin forskning att den ytliga andningen resulterar i att: 

• När vi andas fel påverkar det hela det kemiska systemet i kroppen, framför allt pH-värdet. 

• Njurarna tvingas arbeta hårdare och blir överansträngda 

• I förlängningen leder felaktig andning till dåligt blodflöde till hjärnan, med migrän, ångest, glömska och trötthet som följd. 

Det är därför A och O att lära sig att andas på rätt sätt. Genom att göra det kan man påverka sitt mående på ett positivt sätt. Till din hjälp får du här en andningsövning:

Lägg dig på rygg, fötterna 2-3 decimeter isär. Så får höften plats att slappna av.

Armarna ut från kroppen, så pass långt ut från kroppen att handflatorna utan ansträngning kan vändas uppåt. 

Om det kräver att du ligger med armarna rakt ut åt sidorna, så gör det. Nu kan skulderbladen ligga platta mot underlaget och ryggen, och axlarna kan slappna av. 

Slappna av i käkar och haka. Låt tungan släppa från gommen. Släta ut pannan.

Känn din hud över hela kroppen. Mot kläderna, underlaget, luften. Gå med ditt fokus igenom hela din hud.

Känn tyngden av kroppen ner mot jorden. Jorden, som under hela ditt liv stöttar och bär upp dig vad du än gör, tänker, känner, säger eller vill. Jorden stöttar dig genom allt, varje gång du faller så är den där och tar emot dig. Du kan låta den bära dig nu, slappna bara av och lämna över din tyngd till jorden.

Låt din andning bli djupare för varje nytt andetag. Fördjupa din andning successivt så att varje ny inandning blir djupare än den dessförinnan. Andas genom näsan. Låt andetaget gå långsamt, låt inandningen ta lika lång tid som utandningen.

Fördjupa din andning såpass att du använder dina lungors fulla kapacitet - andas in och fyll lungorna hela vägen nerifrån nedersta delen i lungorna som går ner i magen, fyll upp hela bröstkorgen ut åt sidorna, upp mot taket och ner mot underlaget, fyll hela vägen upp till nyckelbenen - andas ut och töm långsamt lungorna, låt bröstkorg och mage sjunka in igen tills lungorna är helt tomma, ta därefter skjuts av den totala utandningen in i nästa inandning och låt den bli än djupare.

Hitta en lååångsam och jämn rytm i din andning. Känn andningens rörelse som går som en våg, fyller på så att magen höjs, vidare upp i bröstet, ända upp till nyckelbenen, för att sedan tömmas ut och bröstkorg och mage sjunker in igen.

Just så här andades du som spädbarn. Visst gick andetaget lite snabbare då, men det berodde på att lungorna var mindre och att det då tog kortare tid att fylla dem helt och hållet. När du var nyfödd hade inga spänningar hunnit lägga sig runt andningsapparaten, ingen stress hade hunnit påverka din kropp och ditt sinne. Det är just så här som dina lungor är programmerade att andas rent biologiskt. Och det handlar bara om en avslappning. Anledningen till att många inte andas såhär vanligtvis är att de har spända muskler som är inblandade i andetaget. Spänningar som fäst sig i kroppen som en sköld för själen.

När vi väl kom ut i världen som barn mötte vi miljöer där det inte var helt okej att bara vara sig själv, låta själen styra. För varje gång vi fick lära oss att hålla igen oss själva så gömde sig själen lite mer bakom en muskel som spände sig. Andetaget förminskades och blev av vana kortare och lättare.

Genom att slappna av och låta andetaget fördjupas mjukar du upp, sträcker ut och stärker musklerna runt andningsapparaten igen. På samma gång luckrar du upp spänningarna - blockeringarna och sköldarna som ligger emellan själen och ditt yttre. I detta uppluckrande släpper känslorna och tankarna som kapslat in sig i musklerna och inte fått synas. Känslor och tankar som du lärt dig att inte visa eller ens acceptera. Det kan vara sorg, ilska, självförtroende, styrka, kreativitet, etc.. Låt det komma, även om det är jobbigt. Det är en utrensningsprocess. För att bli av med det måste du våga vara i det.

En djup och långsam andning gör dig lugn, och det gör dig också till dig själv. Just så som du är innerst inne. Du föddes som unik, fylld av potential och kapacitet. Den potentialen och kapaciteten finns kvar i dig. Nu är det bara upp till dig att öppna luckan och låta dem blomma.

Hämtat från IMY-YogaNytt-2009-7

Avsluta värken med en suck

Sucken är andningens viktigaste moment. Du suckar av välbehag och av lättnad och det känns skönt att sucka. När du är avslappnad och trygg suckar du flera gånger i timmen mer eller mindre omedvetet. En viktig funktion som sucken har är att få musklerna i axlarna, nacken och ansiktet att slappna av. Om du är stressad eller rädd uteblir denna viktiga funktion och spänningen i musklerna släpper aldrig. I dagens stressade samhälle har vi ofta ont i kroppen och musklerna just på grund av att stress blockerar kroppens inbyggda system för avspänning, återhämtning och vila.

Du kan använda detta naturliga sätt att slappna av under förlossningen. Det kan vara svårt att släppa de spänningar du byggt upp under värken efter att den har klingat av. Omedvetet kan du fortsätta att spänna dig och det blir svårt att vila. Att sucka efter varje värk är därför ett bra sätt att slappna av och att neutralisera kroppen. Genom att sucka skapar du en nedåtgående rörelse som automatiskt får hela kroppen att slappna av. Du använder kroppens naturliga sätt att slappna av som redan finns inbyggt.

Teknik efter värken:

Avsluta varje värk med att fylla lungorna med luft och behagligt sucka ut luften två till tre gånger. Själva sucken kan vara ljudlös eller som ett "haaa". Överdriv gärna. Var medveten om att under utandningen släppa ner axlarna och bli tung i kroppen

Texten är hämtad från boken " Att föda utan rädsla" av Susanna Heli

Andningen hör livet till

Andningen hör livet till, den är en av de grundläggande förutsättningarna för liv. Alla andas. Andningen tillför oss energi och syre till förbränningen, ja, den själva livsprocessen.

Livsprocessen kan variera hos oss, beroende på hur vi mår fysiskt och psykiskt.

Om vi är tillfreds med tillvaron, i balans och mår bra, då förser vi kroppen med den energi den behöver. Är vi ledsna och nere eller djupt deprimerade, minskar vi vår andning. Andningen blir grundare och avbryts emellanåt av djupa suckar, då kroppen kräver mer energi.

Andningsmönstret är på det viset en del av vårt kroppsspråk.

Som en förberedelse för psykoprofylaxen kan det vara bra att fundera över hur den egna andningen fungerar vid olika känsloyttringar.

Hur beter jag mig om jag är rädd? Eller då jag blir arg, eller upplever fysisk eller psykisk smärta?

Håller jag andningen eller reagerar jag med att hyperventilera (dvs andas för häftigt ut och in)? Känn efter! Tänk efter!

Om man hyperventilerar så laddar man kanske upp med energi för att kunna reagera på den situation som har uppstått. 

Om man håller andan så kanske man försöker fly genom att stanna livsprocessen, som om man skulle kunna gömma sig och inte finnas till.

"Stoppa livet jag vill hoppa av" är en fullt mänsklig reaktion inför en situation som upplevs som outhärdlig. Det är också ett uttryck för att vi inte vågar reagera känslomässigt på det som händer oss. Vi kanske skulle vilja skrika och vråla, men av rädsla för omgivningen och av rädsla att göra bort oss håller vi andan.

Håller inne vad vi känner.

Det är ett mycket nordiskt beteende. Detta sker naturligtvis omedvetet men är inlärt, ett resultat av vår uppfostran och en anpassning till vårt samhälles normer. För en man är det kanske naturligt att hyperventilera som förberedelse på kamp. För kvinnor är det fortfarande kanske vanligare att hålla andan för att vi tror att vi måste vara tysta. Det går ju inte att skrika utan luft i lungorna, i alla fall så blir det ett väldigt tyst litet skrik.

Att hålla andan kan ofta ge upphov till ett kroniskt blockerat andningsmönster, som ger en upplevelse av andnöd, av att inte få luft nog. Det är ofta kombinerat med att man inte kan sucka, dvs att man inte vågar ge efter för behovet att andas ut. 
Då får man öva sig att släppa efter, släppa kontrollen.

Texten är hämtad från boken "Att föda på kvinnans villkor" av Beatrice Hogg, Signe Jansson och Kärsti Stiege

Pranayama

Att andas är det mest grundläggande i livet. Andningen är sammankopplad med alla kroppens system: cirkulationen, matsmältningen, nervsystemet och det system som utsöndrar hormoner och andra ämnen beroende på vad kroppen har behov av. Inom Yogan kallas essensen av det andningen ger för Prana.

Pranayama, är en del av en yogisk andningsteknik då man expanderar den vanligtvis ganska lilla andningsreservoaren vi till vardags går omkring med, genom att länga, dirigera och kontrollera själva andningsrörelsen för att sedan begränsa den ökande vitala energin till kroppen och medvetandet.

Pranayama omfattar fyra steg av yogisk andning: en inandning, en paus, utandning och ytterligare en paus. Mjukheten i andningen är av avgörande betydelse då man praktiserar Pranayama.

Genom att utöva Pranayama förbättrar man sin fysiska och mentala hälsa. Alla delar av kroppen utvecklas i proportion till varandra om Pranayama utövas regelbundet. Ansiktet får utstrålning, sinnesorganen utvecklar en ökad känslighet, blodcirkulationen förbättras och hjärnan får en ny vitalitet.

Yogis tror på att andningen och sinnet är helt beroende av varandra. Alltså om någons andning är under kontroll, så är även sinnet det. Utövandet av Pranayama syftar till att föra sinnet till en känsla av inre frid, vilket är det mest grundläggande för att leva ett bra liv.

Ayushveda 

 

Artikeln hittade jag på www.wellnessguide.se

 

 

Andningsvecka

Att andning är viktigt, det vet alla. Om vi inte andas så dör vi.

Men andningen kan göra mer än så. Andningen kan hjälpa dig med så mycket.

Andningen är fantastisk. Därför tänkte jag viga denna vecka åt andningen.

Lyckans minut

Är det sant att jag håller ett barn på min arm

och ser mig själv i dess blick

att fjärdarna gnistra och jorden är varm

och himlen utan en prick?

Vad är det för tid, var är det för år,

vem är jag, vad bär jag för namn?

Du skrattande knyte med solblekt hår,

hur fick jag dig i min famn?

Jag lever, jag lever! På jorden jag står.

Var har jag varit förut?

Jag väntade visst millioner år

på denna enda minut.


("Lyckans minut" ur Domedagar, av Erik Lindorm.)

Nytt program om ofrivilligt barnlösa

Jag tror att detta program kan vara intressant, eftersom det är många som blivit föräldrar utan att leva i tvåsamhet eller med en partner av motsatt kön.

Pia Johansson, som är programledare för programmet "Barn till varje pris" som sänds på måndagar kl 20 i SVT1 säger i Mitt Södermalm: 
"Men meningen med mitt liv är inte barn -däremot att älska alla barn. Och den insikten har berikat mig" 
Hon säger också:
"Jag hade själv många förutfattade meningar om de tillvägagångssätt som tas upp i programmet. I dag har jag dock mer frågor än svar och det enda jag fortfarande är helt emot är kidnappning". 
Här kan du läsa mer och se en trailer för programmet.

Ett vackert bildspel från en hemförlossning

Förlossningsdryck

Så här står det i boken Frisk & Vital som Gravid:

Förlossningsdryck

Fortsätt att dricka hallonbladte till och med förlossningsdagen. Drick extra mycket under förlossningen, gärna med en blandning av citron, honung, ingefära och lite cayennepeppar.

När förlossningen närmar sig förbered gärna flera liter av följande blandning:

Förlossningsdryck:

1 1/2 liter vatten

2 pressade citroner

2-4 msk honung eller lönnsirap

2 msk råriven ingefära

1 tsk cayennepeppar

Även om man i vanliga fall tycker att cayenne är  starkt, 
så upplever de allra flesta att drycken inte är för stark under förlossningen.